"nutrición en un Ironman" por Toño Fernandez

nuestro compañero Toño Fernandez ha escrito este artículo sobre nutrición en torno al Ironman cuando quedan pocas semanas para que el grupo de 10 triatletas del club desembarquemos en Lanzarote para enfrentarnos al reto y un poco menos para que Roberto haga lo mismo en el Ironcat; interesante, útil y de gran calidad técnica; palabras mayores!

NUTRICION DENTRO DE UN IRONMAN

Para acabar un Ironman en el tiempo acorde a nuestra condición física necesitamos que nuestro estómago funcione. Cuando hablo de estómago, para ser más técnico, quiero decir el aparato digestivo que es el encargado de transformar los alimentos para que puedan ser digeridos y traspasados al torrente sanguíneo. Da igual lo bien que hayamos entrenado y lo motivados que estemos que si el aparato digestivo no va nuestra prueba seguramente sea un fracaso.

Hay multitud de estudios que demuestran que el consumo de carbohidratos durante el ejercicio puede retrasar el inicio de la fatiga y mejorar el rendimiento en actividades prolongadas, de todas las maneras es algo que todos hemos experimentado. Es importante señalar que no hace falta llegar a tener una pájara (hipoglucemia o concentración anormalmente baja de glucosa en sangre) para que se vea afectado nuestro rendimiento.

¿Qué son los carbohidratos?

Moléculas de varios carbonos, con hidrogeno y Oxigeno que nos podemos encontrar en forma de una (monosacáridos que las principales son la glucosa y la fructosa), disacáridos (unión de dos monosacáridos) y así sucesivamente hasta el almidón que es un polisacárido formado por la unión de cientos de moléculas de glucosa. La principal función de los CH es el aporte energético dándonos 4Kcal por gramo.

Los CH se encuentran principalmente en alimentos vegetales como el cereal (por lo tanto en el pan, la pasta, el arroz…), en la fruta, legumbres, verduras, patata… y como no en los dulces. El cuerpo humano los almacena en forma de un polímero denominado glucógeno que se encuentra en el hígado y en los músculos aparte de la propia glucosa sanguínea.

Tras este rollo introductorio vamos a lo que nos ocupa, el día D, el IRONMAN.

El gasto calórico en un Ironman es brutal. Estamos hablando de entre 8.000 y 15.000 Kcal (dependiendo del peso y características fisiológicas del deportista, de la intensidad del ejercicio, del tiempo que tardemos...), por mucho que queramos comer nunca vamos conseguir administrarnos esa cantidad de alimento (decíamos que 4kcal son un gramo de CH por lo que necesitaríamos entre 2 y 4 Kilos de carbohidratos que son por ejemplo entre 15 y .30 kg de patata cocida).

Coger un taxi en un día de lluvia

A parte de la propia dificultad de alimentarnos mientras realizamos ejercicio físico a una relativa intensidad el hecho mas importante para que no seamos capaces de asimilar los CH que ingerimos es que el cuerpo tiene una capacidad máxima de transporte de estos CH desde el intestino delgado hacia la sangre. Las encargadas, unas proteínas transportadoras específicas, son como taxis que en un día de lluvia no dan abasto a recoger clientes por lo que las paradas se quedan llenas de gente. Por ejemplo se tiene estimado que durante una hora realizando un ejercicio similar al del segmento ciclista en un Ironman podemos llevar una media de 60gr de glucosa como máximo al torrente sanguíneo que son 250Kcal (cuando consumimos 800-1000 Kcal/hora).

Lo positivo del asunto es que el resto de monosacáridos (fructosa principalmente) y polisacáridos (maltodextrinas, amilopectinas, etc.) tienen proteínas transportadoras diferentes (es como si en el día de lluvia los hombres van en taxi, las mujeres en autobús, los niños en metro…) y podremos transportar mas energía en la misma unidad de tiempo. ¿Cuáles son los alimentos que tienen una proporción óptima de cada CH? Los geles, las barritas y los distintos compuestos de CH para mezclarlos en el agua. Los porcentajes en los que se han obtenido mejor rendimiento en estudios son los que mezclan glucosa, fructosa y maltodextrinas. Cuanto más líquido sea el compuesto de CH que ingiramos más fácil será la asimilación de estos.

De esta manera se estipula que un triatleta medio haciendo bien las cosas va a ser capaz de asimilar 300-350 Kcal/hora aunque evidentemente esta tasa es individual y la única manera de conocerla debe de ser el ensayo-error. Creo que Mark Allen comento que era capaz de asimilar 500Kcal/hora que es una grandísima ventaja en un Ironman.

Cena y desayuno

Estamos viendo que podemos ingerir como mucho 350kcal/hora y que gastamos casi 1000Kcal. De donde vamos a conseguir el resto?? Por un lado tenemos depósitos de grasa que de forma mucho mas lenta que los CH van a aportarnos muchas calorías (9kcal/gr). Por otro lado los depósitos de glucógeno hepático y muscular deberían de estar repletos junto a la propia glucosa en sangre. Para ello es conveniente realizar una cena abundante en CH, junto con un desayuno de al menos 500 Kcal 3 horas antes de la prueba. Además podemos tomarnos algún gel y/o bebida de CH entre el desayuno hasta justamente la salida. Todo ello con las características individuales y costumbres de cada uno.

El bocadillo de chorizo

No se a que triatleta oí que se comía un bocadillo de chorizo en medio de un Ironman para comer algo salado. Una opción común es la de comer bocadillos de embutido, atún, etc. Dentro de una elección personal de alimentos seguramente sea un formula positiva para no acabar aborreciendo el dulzor de geles y barritas pero es muy importante tener en cuenta que las proteínas y grasas de estos alimentos van a dificultar la digestión correcta de carbohidratos pudiendo producirse situaciones de “estomago lleno”, que es la anulación del sistema de vaciado gástrico, con las consecuentes expulsiones de alimento (vomitar vamos) y la consecuente no asimilación de carbohidratos. La tolerancia, como en todo, es individual y como mínimo hay que probarlo antes y ver si nuestro sistema digestivo es capaz de tolerarlo.

El ritmo

A parte del tipo de CH y de su mezcla con proteínas y grasas otro factor fundamental para la asimilación de energía es la intensidad a la que realizamos ejercicio físico. Cuanto más fuerte nos empleemos menos sangre va a trabajar en el intestino, estará en los músculos, y menos eficientes va a ser. Los fuertes ritmos en un Ironman van fuertemente ligados a la mala asimilación de CH y a problemas intestinales. Una opción habitual es dedicar el primer tercio del segmento ciclista a llevar un ritmo algo menor del ideal y aprovechar para alimentarnos algo más. Otra opción muy aconsejable es que a cualquier indicio de hambre o hipoglucemia reducir drásticamente el ritmo y consumir geles.

Los múltiples beneficios de las esponjas en un Ironman.

Hemos visto que por mucho CH que ingiramos el cuerpo es solo capaz de asimilar una cantidad determinada. El resto se va a quedar en el intestino con consecuencias fatales: los problemas intestinales. Los más comunes son la diarrea y los calambres abdominales, ya sea por la atracción osmótica de líquido de la sangre hacia el intestino o por mala absorción. Es decir no nos vale decir: no se mi tasa de asimilación de CH pero voy a comer mucho y así seguro que llego ya que seguramente tendrás algún tipo de problema intestinal. Esto también esta fuertemente ligado con el ritmo. Cuando corrí Lanzarote cometí estos dos errores (salir mas fuerte de lo que debía en la bici y comer sin mucho control) y la consecuencia fue múltiples paradas en al maratón con diarrea… las esponjas fueron muy útiles para el tema de la higiene pero la malísima asimilación de CH me hizo llegar a tener una hipoglucemia muy maja en la maratón y pasarlo verdaderamente mal.

La deshidratación y el calor potencian esta situación. Los compuestos de CH para mezclar en agua deben de ser mezcladas con los porcentajes aconsejados (suelen ser 60-90 gr/litro de agua) ya que un porcentaje mayor de CH suele producir problemas intestinales por su osmolaridad alta. Si cogemos bidones de la organización estamos jugando en un casino a que el voluntario haya echo mal la mezcla y tengamos que tirar de esponja… decisión personal pero yo solo cogeré agua y algo de Coca-Cola… mis bidones los preparo yo.

Es conocido por todos los triatletas que se digiere y asimila mejor los alimentos en bici que corriendo. Es evidente que corriendo la mejor opción son preparados de CH (si son tuyos mejor) y los geles. El aporte de CH en bici siempre debe se ser superior por unidad de tiempo. Las barritas y plátanos yo los dejaría solo para los dos primeros tercios del segmento ciclista.

Agua y sodio.

No hace falta decir que una mala hidratación será fatal en un Ironman. Los triatletas bebemos mucho antes y durante la prueba, no podemos fallar en este aspecto. Además valoramos mucho la importancia de la toma de sales (principalmente sodio) con las distintas bebidas preparadas isotónicas. Un problema relativamente habitual en pruebas de largo aliento es la hiponatremia, que es simplemente una baja concentración de sodio en el plasma sanguíneo. Los orígenes de ello suelen ser dos: bajo consumo de sodio o excesivo de agua. O lo que es lo mismo que si me paso bebiendo agua puedo tener problemas… pero cuanta agua beber?? Mi opinión es que el mejor indicativo es beber cuando tengas sed. Simplemente hay que estar atento a este indicador sin olvidarnos de su importancia vital y recordar que si nos pasamos podemos tener problemas.

Respecto al sodio la pérdida a través del sudor es diferente en personas (de 800mgr a 3gr/hora). Mi opinión es que con el aporte que vamos a tener en geles y barritas puede ser suficiente, un gel de powerbar (los que nos darán en Lanzarote) tienen 210mgr. La perdida de sodio para llegar a una hiponatremia tiene que ser severa y que salvo que bebas una gran cantidad de agua será difícil llegar a ello, pese a lo que comento es habitual en triatletas de larga distancia sobretodo en climas calientes el suplemento con pastillas de sodio. Es una opción, especialmente en personas que condimentan con muy poca sal sus comidas, pero para mi algo sobrevalorada.

Respecto a la posibilidad de tener calambres por deshidratación y bajo aporte de sales (sodio y cloro principalmente) nos encontramos con una de la muchas creencias que se dan por echo pero que no están científicamente demostradas si no mas bien lo contrario. Mirar este estudio y obrar en consecuencia (respecto a la hidratación, aporte de sales y ritmo a elegir)

http://mallorcatheorytraining.blogspot.com.es/2011/02/ironman-y-calambres-deshidratacion-o.html

Cafeína

Esta demostrado que la cafeína produce mejoras en el rendimiento de deporte de resistencia por tener un efecto estimulante sobre el sistema nervioso central. Además parece ser que fomente el aporte energético de las grasas, algo muy interesante en un Ironman. La cantidad apropia ronda los 5-9mgr/kg de peso corporal… para un triatleta de 70kg entre 350y 650 mgr. Un red bull tiene 65mgr, un gel de powerbar 50mgr, la coca cola (40 mgr/lata), eso si, en los irorman la aguan a si que a saber…

Concluyendo

A partir de aquí que cada uno decide con que alimentos suplementarse durante un Ironman. Mas o menos un gel son 100 Kcal (3 a la hora en bici y 2 por hora corriendo puede ser una buena opción), una barrita suele tener 200Kcal; media barrita cada 20 minutos pero solo en los 2/3 primeros de bici, un plátano 100-150Kcal/hora… Para mi es fundamental tener un plan, las improvisaciones no suelen salir bien pero también deberemos ajustarnos a nuestro cuerpo durante la prueba y elegir comer menos y mas repartido (problemas intestinales) o comer mas (hipoglucemias) carbohidratos sin olvidar que la conjunción con el ritmo adecuado especialmente en la bici y en la primera media maratón son fundamentales.

Toño Fernández